חיזוק חגורת הכתפיים

חיזוק חגורת הכתפיים – אומנויות לחימה

חיזוק חגורת הכתפיים
חיזוק חגורת הכתפיים

נתחיל מהתחלה…השינויים הרבים שחלו בתקופה האחרונה, החל מהנחיית משרד הבריאות לא להשכיב את הילדים על הבטן בזמן שינה, דרך שינוי בהרגלי המשחקים של הילדים ועד הישיבה הסטטית מול מסכי מחשב ו/או טלוויזיה…. מכלול הדברים האלה גרם להיחלשות של חגורת הכתפיים.

 

חיזוק חגורת הכתפיים – למה זה חשוב? 

מבלי להיכנס למבנה האנטומי של האדם, אומר שחגורת הכתפיים היא מערכת שרירים שנמצאת בין שתי הכתפיים ואחראית על תנועות בסיסיות בגופנו.
אנו אמורים לפתח אותה באופן טבעי בשלבי הגדילה השונים, החל מהחודשים הראשונים לחיינו כאשר אנו שוכבים על הבטן, תנוחה זו מאפשרת הנעה של הראש והידיים, בשלב מאוחר יותר היא מאפשרת זחילה ועד לשלב הבגרות שבו אנו נדרשים ליציבה בזמן פעילות ומנוחה.
כשהילד לא עובר את כל שלבי ההתפתחות: זחילת גחון, הליכת שש והליכת ארבע, הסיכוי לחגורת כתפיים חלשה גדול.

 

חיזוק חגורת הכתפיים – תרגילים מומלצים 

יש עשרות תרגילים שונים חלק כולל אבזרים מיוחדים ורובם לא דורשים שום אביזר.
אני אתמקד בתרגילים שאינם דורשים אבזרים שניתן לעשות בכל מקום ועם כל אחד.

1 . זחילה אינדיאנית – הזחילה הטובה היותר – בזחילה זו יש תנועות של יד ורגל בהצלבה של ימין שמאל.

2 . הליכה על ארבע – ישנם לא מעט אפשרויות בהליכה על ארבע, החל משתי רגליים ושתי ידיים באותו צד, בהצלבה, ישבן גבוה או נמוך, הישענות קדימה או אחורה, פנים קדימה או למטה, הליכה קדימה ואחורה.

3 . הליכת סרטן – אחורה, קדימה או לצדדים, ניתן תוך כדי הליכת הסרטן לתת מטלות נוספות כגון דחיפה אבזרים (כדור/קוביה/חולצה), ניתן לשחק משחקים כגון תופסת מהמצב הזה, ניתן לעבור מעמידה ןמצב סרטן וכו'.

4 . זחילת "כלב ים" – שוכבים על הבטן, כאשר הידיים נמצאות ליד האגן והן דוחפות את הגוף גבוה ולאחר מכן נשענים ונופלים קדימה.

5 . משיכת חבל בישיבה – יושבים אחד מול השני ומושכים חבל, ניתן לזוז אחורה רק בעזרת הישבן.

6 . הליכת מריצה – הילד שוכב על הגב וחברו תופס את הרגליים באזור הברכיים.
להליכת מריצה יכולות להיות גם ורסיות רבות, החל מהליכה רגילה, דרך הליכה באזור עם מכשולים, ניתן לשנות זוויות עליה או ירידה, מדרגות, ניתן לדחוף ו/או לגלגל עצמים שונים.

7 . משיכה בזוגות – אחד עומד עם הפנים קדימה, השני שוכב על הבטן בין הרגליים שלו ואחוז עם הידיים ברגליו וכאשר הראשון עושה צעד קדימה השני מושך את עצמו

8 . תלייה על מתח – זו פעילות סטטית שיכולה להימשך ממספר שניות ומעלה. גם פעילות זו ניתן לבצע במספר רמות, החל מתלייה רגילה, דרך הוספת משקלים שונים, הרמת רגליים ולבסוף עליית מתח.

9 . עמידת ידיים – כאשר הרגליים מטפסות על קיר או על ספה והידיים על הרצפה.

10 . טיפוס על עמוד – בהתחלה כדי ללמוד את הטכניקה ניתן להיעזר ברגליים ולאחר מכן יש לנסות עם הידיים בלבד.

11 . שכיבות סמיכה – יש המון ורסיות לביצוע שכיבות סמיכה וגם זוויות שונות.

 

חיזוק חגורת הכתפיים – דגשים חשובים:

1 . ישנה חשיבות רבה לעשות חימום ייעודי לפני.
2 . יש לשים לב לדרגות הקושי שקיימות בכל תרגיל.
3 . יש צורך להתאים את התרגיל לגיל ולהתפתחות הילד.
4 . טכניקה נכונה קודמת לכל.
5 . יש להקפיד על כללי זהירות כדי למנוע פציעות מיותרות.

והכי חשוב, תנסו להיות יצירתיים ולשלב את התרגילים האלה בפעילויות מהנות דרך משחקים, בזמן בילוי בים או בפארקים עם חברים ומשפחה וכו'.

בשלבים מתקדמים יותר ניתן להוסיף תרגילים מורכבים שמצריכים גם אבזרים, החל מרצועות, גומיות, כדורים, משקולות וכו'.

חיזוק חגורת הכתפיים - שכיבות סמיכה
חיזוק חגורת הכתפיים – שכיבות סמיכה
חיזוק חגורת הכתפיים - עמידה על הקיר
חיזוק חגורת הכתפיים – עמידה על הקיר

חיזוק חגורת הכתפיים - הליכת מריצה
חיזוק חגורת הכתפיים – הליכת מריצה
חיזוק חגורת הכתפיים - הליכת סרטן
חיזוק חגורת הכתפיים – הליכת סרטן
חיזוק חגורת הכתפיים - הליכת ארבע
חיזוק חגורת הכתפיים – הליכת ארבע

נהנתם מהמאמר? שתפו אותו עם החברים שלכם :-)

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב email
Email

אני לא כותב הרבה, אבל שאני כותב...

אלה בדרך כלל המאמרים הכי מקיפים בנושאי אומנויות הלחימה 
רוצה שאעדכן אותך על המאמר הבא? אשמח לצרף אותך לקהילה שלי: