שאדו בוקס - Shadow Boxing
4.9/5 - (65 votes)

שאדו בוקס - Shadow Boxing

המדריך האולטימטיבי לשאדו בוקס – Shadow Boxing (לאגרוף צל) והוא נועד ללמד אתכם ממה להיזהר, איך לשפר, ואת כל הפרטים הקטנים והפחות מדוברים של אגרוף צללים שחשוב ללמוד.

מה זה שאדו בוקס - Shadow Boxing?

אגרוף צל מוגדר כלחימה מול יריב דמיוני והוא מהווה צורת אימון שמסייעת לנו להשתפר. 
במהלך הלחימה הדמיונית הזו, אנו נזרוק אגרופים, בעיטות, מרפקים, ברכיות ונדמיין התקפות של יריב ותנועה מולו. 
אגרוף צללים הוא תרגיל פופולרי עבור לוחמים כדי לחדד את טכניקות הלחימה שלהם, לתקן את השרירים שלהם, להתחמם או אפילו להכין את עצמם מנטלית לפני קרב. 
כאשר זה נעשה כראוי ומתוך מחשבה על המטרות הנכונות, אגרוף צל יכול לשפר את הטכניקה, הכוח, הכוח, המהירות, הסיבולת, הקצב, עבודת הרגליים, ההתקפה וההגנה ויכולות הלחימה הכוללות שלך.

היתרון הגדול של שאדו בוקס - Shadow Boxing

היתרון הגדול של קרב צל הוא שאתם יכולים לעשות אותו בכל מקום!
לא צריך ציוד מיוחד, לא צריך להגיע לאקדמיה ואין צורך במקום גדול (חדר של בית או בסלון זה ממש מספיק או לעשות את זה בגינה).

מהן המטרות שלך בקרב צל?

כדי שקרב צל יהיה יעיל ונכון עבורכם, יש צורך להגדיר לו מטרות, את המטרות ניתן לגזור מהאימונים השוטפים שלכם, הערות ודגשים של המאמן ואפילו דברים חדשים שאתם רוצים להכניס לספארינג שלכם. 
ננסה להגדיר את המטרות העיקריות והנפוצות ביותר לקרב צל.

מהן המטרות שלך בקרב צל?

כדי שקרב צל יהיה יעיל ונכון עבורכם, יש צורך להגדיר לו מטרות, את המטרות ניתן לגזור מהאימונים השוטפים שלכם, הערות ודגשים של המאמן ואפילו דברים חדשים שאתם רוצים להכניס לספארינג שלכם. 
ננסה להגדיר את המטרות העיקריות והנפוצות ביותר לקרב צל.

שיפור עבודת הרגליים שלכם

עבודת רגליים היא הבסיס לכל ובכל אומנות לחימה. 
ללא עבודת רגליים טובה אתם עלולים לשים את עצמכם במצבים מסוכנים ולא מאוזנים שבהם אתה נוטה להיפגע.
שיפור היציבות, התנועה, פתיחת הזוויות, המרחק, תזמון הוצאת אגרופים ובעיטות וכו' 
חשוב מאוד ללמוד להזיז את הרגליים אחרי כל שילוב של מכות 
ללמוד ליצור זוויות כדי לתמרן את היריב, ללמוד להיות קל ולנוע במרחב ביציבות, חלוקת המשקלים בין הרגליים במצבים שונים וכו' 

שיפור עבודת הראש 

תנועת הראש גם היא חלק בסיסי בכל אומנות או שיטת לחימה.
תלמדו ותתרגלו להזיז  את הראש אחרי כל שילוב (פגע ואל תקבל מכה)
תפיסת העולם שלי אומרת – תפגע ואל תיפגע, לוחמים שלומד להזיז את הראש בצורה טובה, מפחית בצורה ניכרת את הסבירות שהוא יקבל מכות קאונטר. 
תנסו לזכור את הכלל הזה – אחרי כל שילוב או שלוש שניות, הזיז את הראש שלך.
בזמן קרב צל חשוב לא להתרכז רק בהתקפה שכן ללא הגנה יעילה לא תהיה לך הזדמנות להשתמש בכישורי ההתקפה שלך.

הכלל האחרון – אל תהיה שם כדי לקבל מכה! שילוב נכון של עבודת רגליים וראש תסייע לכם לעמוד בכלל הזה.

שיפור הטכניקה שלכם

תחליטו מה אתם רוצים לשפר בטכניקה שלכם, זה יכול להיות כל דבר!
כיוון המבט שלכם, אגרופים ארוכי טווח או קצרי טווח, הוקים, אפרקטים, כן סוגי הבעיטות, קומבינציות, הגנה, חסימות, מכות קאונטר וכו' 
תתחילו בצורה איטית, תהיו מודעים לתנועה, תנסו לחבר שילובים ואולי אפילו כדאי שתצלמו את עצמכם ותשתפו את המאמן שלכם.

בערוץ היוטיוב של האקדמיה תוכלו לראות סרטונים של טכניקות אגרוף שונות 

שיפור הקואורדינציה שלכם 

נושא הקואורדינציה הוא מורכב וחשוב מאוד ללוחמים ובכלל…
היכולת לתאם תנועה בין איברים שונים בזמן לחץ של לחימה, היא יכולת מורכבת שדורשת הרבה מאוד אימונים. 
הבשורה הטובה היא שניתן לשפר קואורדינציה בכל גיל ולא משנה מאיזו עמדה התחלת.. 
ומבחינתי חשוב מאוד ללמוד על עצמך מה הכי נכון ונוח לך. ולכן תנסה להוציא את אותו אגרוף בכל מיני מצבים, בכל סוגי העמידות והתנועה וככה תלמד הכי טוב להכיר את היכולות שלך. 

הכלל אומר שאתה חייב ללמוד את הטכניקה הנכונה ולתרגל אותה במלא מצבים, כדי שתהיה לך את היכולת להשתמש בזה בזמן קרב.

שיפור הקצב שלכם

לפעמים תנועות בודדות מרגישות טוב, אבל בקרב חשובה מאוד הזרימה של התנועות ביחד. 
תמיד תנסה לבצע מהלך של 3 או 4 אגרופים או שילוב של אגרופים ויציאות, אגרופים ובעיטות וכו' 
תנסו ליצור לעצכמם ריקוד לחימה משלכם, אל תחפשו 100% כוח ו/או מהירות בכל מכה, תשלבו את סוגי הכוח והמהירויות בתוך הקומבינציה שלכם.

שיפור זיכרון שריר שלכם 

שאדו בוקס – Shadow Boxing הוא דרך מצוינת לבנות את זיכרון השרירים. המיקוד שלכם בצורה העבודה, הטכניקה, הנשימה והתנועה שלכם, אלה הכלים שאיתם אתם בונים את המיומנויות החשובות האלה לתוך זיכרון השריר

בנייה נכונה של זיכרון שריר תסייע לכם להיות מסוגלים לנוע בקלות ובנוחות. ככל שתתרגלו יותר את המיומנויות שאתם רוצים לפתח, כך הן יהפכו טבעיות יותר עבורכם בקרבות אימון או בזירה.

תשכחו מעבודת כוח, או מהירות, או סיבולת, אסטרטגיה ו/או איזה מהלכים של להטוטנים וכו'. פשוט תתרכזו בתרגול הגולמי של הזזת הגוף שלך, תרגול המתמיד הזה וזיכרון השריר יסייעו לכם בפיתוח של הקואורדינציה והוא זה שבאמת יהפוך אתכם ללוחמים שעובדים עם הגוף שלהם בצורה טבעית, נוחה, יעילה, בטוחה, מאוזנת ורגועה.

שיפור אסטרטגיית הקרב שלכם 

לעיתים יש לנו הרגל רעים, אי שמירת פנים, חשיפת נקודות בהגנה שלנו או שיכול להיות שעשינו אימון עם מישהו חזק מידי וגילנו כמה קשה לנו להתמודד איתו, יכול להיות שעשינו משהו שהצליח לנו מאוד ואנחנו רוצים לשכלל את זה. 

קרב צל הוא מקום מצוין לשכלל את הדברים האלה, לבנות אסטרטגיה ולתרגל אותה ותוך כדי לרכוש הרגלים טובים יותר.

קרב צל זו הזדמנות מצוינת לנסות דברים חדשים 

בחלק זה אני מבקש מהמתאמנים שלי להיות משוגעים, לעבוד כמו קופים, לזרוק מכות, פחות לשים לב לטכניקה, אלה להרגיש את הגוף, אני מבקש מהם לחפש זויות חדשות, מרחקים שונים, לשחק עם המשקלים של הרגליים – בגדול המסר הוא לצאת מאזור הנוחות שלהם. תנסו את זה ותלמדו מזה הרבה. 

אל תשפטו את עצמכם, אל תחששו ממה יחשבו עליכם, כל זה לא רלוונטי.  תרגישו שאתם במעבדה ואתם יכולים לנסות הכל.

האם כדאי להשתמש עם משקולות? 

השימוש במשקולות יסייע רבות בפיתוח החוזק של הכתפיים, הגב, הידיים ושרירי הליבה. 
ככל שאתם מחזקים את שרירי האגרופים שלכם, אתם תוכלו לזוז יותר ויותר קל וזה גם מגביר את כוח האגרופים.
אין צורך להשתמש במשקולות של יותר מ 1 ק"ג דרך אגב במידה ותשתמשו בכפפות של 16 OZ תשיגו את אותו אפקט.
מצורף המדריך לבחירת כפפות אגרוף 

כמה זמן עושים קרב צל?

כפי שציינתי ניתן לבצע שאדו בוקס – Shadow Boxing כחימום או קירור, ניתן לבצע אותו בין סיבובים באמצע האימון, וכן לשמש כתרגול אינטרוולים מעולה בעצימות גבוהה עם משקולות. 
אבל חשוב כמובן לא להגיע למצב של אימון יתר ותזכרו שהמנוחה חשובה מאוד להתאוששות של הגוף. 

כל סבב אימון צריך להיות בין שלוש לחמש דקות ובדרך כלל עושים בין 2 ל 5 סיבובים. 
מומלץ מאוד לאפשר לגוף מנוחה של דקה עד שתיים בין סיבוב לסיבוב.

המלצה ראשונה 

שימוש במצלמה סרטונים 
צלם את עצמך כדי ללמוד מטעויות ולדעת מה צריך לשפר. 
צילום אגרוף הצל שלך עם סמארטפון וניתוח עצמי של הביצועים הוא דרך מעולה להשתפר כלוחם.

כאשר אתה בודק את הסרטון שצילמת שים לב לדברים הבאים: 
האם הרגליים שלך במצב הנכון?
אתה מזיז את הראש אחרי כל שילוב?
האם אתה יוצר זוויות?
האם אתה עומד זקוף בעת אגרוף או שאתה נמוך ודיסקרטי?

אתה יכול לבקש משוב מהחברים שלך לאימון או מהמאמן שלך

המלצה שנייה

השתמש במראה – המראה הוא המאמן שלך שתמיד נמצא שם בשבילך.
אבל מצד שני, חשוב שתבין שבקרב אמיתי אין מראה, ואתה צריך ללמד את עצמך להיסתכל בעיניים ובתנועות הגוף של היריב שלך…אז תמצא את עמק השווה בין שני הדברים.

לסיכום - שאדו בוקס - Shadow Boxing

שאדו בוקס – Shadow Boxing הוא אחד מהכלים הטובים ביותר שיש ללוחם, היכולות שלו להגדיר את המטרות ולפעול לשפר את הטכניקות הלקויות שלו, לנסות טכניקות חדשות הן אדירות.

מה חשבת על הפוסט?

אני אוהב לייצר תוכן, לעזור ולתת ערך. 
לכן, מעניין אותי מאוד מה חשבת על הפוסט הזה.
אם יש לך כח, אשמח לשמוע על זה, ממה בקצרה אפילו, לא משהו חופר.
וגם, לא חייבים לענות על כל הסעיפים, אפשר רק על חלק ויאללה בי.
אם לא בא לך, כמובן שזה מתקבל באהבה, כולנו עסוקים.
תודה שהשקעת את הזמן וקראת את זה. 

לקבלת הטבה

המעניקה שבוע אימוני הכרות ללא עלות

אשמח שתשאירו פרטים ואחזור אליכם ממש בהקדם 

אם אתם מחפשים חבר/ה שיצטרפו אליכם, אתם יכולים לשתף את הדף

אתם מוזמנים לבקר גם פה